Жерорта теңізі диетасында ешқандай қарсы көрсетілімдер немесе қатаң шектеулер жоқ. Ең бастысы, тасталған килограммдар қайтып келмейді. Дәрігермен бірге біз оның құпиясын білеміз.
Жерорта теңізі диетасы қалай жұмыс істейді
Жерорта теңізі диетасының танымалдылығын түсіндіру оңай. Ғалымдар диетаның ерекшеліктеріне байланысты Жерорта теңізі елдерінің тұрғындары сирек жүрек ауруы мен семіздікпен ауыратынын анықтады. Әдеттегі мағынада бұл диета емес, бұл гректерге, итальяндықтарға, испандықтарға, мароккалықтарға тән дұрыс тамақтану әдеттерінің жиынтығы. Мұнда қатаң шектеулер, ережелер мен сандар жоқ. Ол ең алдымен денені теңдестірілген тамақтануға үйретуге және денсаулықты жақсартуға бағытталған.
Сонымен қатар, килограммдар өте баяу және біртіндеп жүреді: алғашқы нәтижелерді көру үшін шамамен алты ай қажет болуы мүмкін. Бірақ мұнда артықшылықтар бар. Сізге аштықтың қажеті жоқ, бұл денеде стрессті сезінбейтінін білдіреді. Бұл тәсіл ұзақ уақыт бойы жақсы пішінді сақтауға және болашақта артық салмақтың алдын алуға мүмкіндік береді. Бұл диетаның тағы бір артықшылығы - оны үнемі ұстануға болады, себебі ол дәмді, пайдалы және әр түрлі жеуге мүмкіндік береді.
Диетаға енгізілетін тағамдар
Жерорта теңізі диетасының мәзірі өсімдік тағамдарына, майсыз балық пен теңіз өнімдеріне бай. Ол теңдестірілген және ағза үшін маңызды барлық заттарды қамтиды, сондықтан ол барлық адамдарға жарамды. Аллергия немесе кейбір тағамдарға жеке төзбеушілік жағдайында мұндай диетаны қолдануға болмайды. Жақсы бонус: жеке қалауыңызға байланысты мәзірді өзгертуге болады.
- Жаңа піскен жемістерге, көкөністерге, жаңғақтарға, бұршақ дақылдарына және дәнді дақылдарға назар аударыңыз. Олар диетаның негізін құрауы керек. Айтуынша, ең аз өңделген тағамдарға басымдық беруге тырысыңыз, ең дұрысы органикалық.
- Ерекше жағдайларда қызыл ет пен шұжықтарды сақтаңыз. Оларды мәзірге айына екі реттен көп емес енгізуге болады. Сіз тауық пен жұмыртқаны алып кетпеуіңіз керек. Бірақ балық пен теңіз өнімдерінде сіз өзіңізді шектей алмайсыз. Мұндай диетамен оларды күн сайын немесе аптасына кемінде екі рет жеу ұсынылады.
- Майы аз сүт өнімдері мен ашытылған сүт өнімдерін көбірек жеңіз. Ең бастысы, оларда қант, дәм мен толтырғыштар жоқ.
- Таза, газсыз суды көп ішіңіз. Шай мен кофені жақсы көретіндер әдеттегі ләззат алады, бірақ сусындарға қант қоспайды. Сонымен қатар, егер қаласаңыз, күніне бір стақан құрғақ қызыл шарап ішуге болады.
- Жерорта теңізі диетасында үш негізгі тағам бар - таңғы ас, түскі және кешкі ас. Егер сіз аштықты сезінсеңіз, сіз бір уыс жаңғақ, жидек, грек йогурты немесе жемісін ала аласыз.
- Мұндай диетаның көмегімен калорияларды санаудың және ағзаға түсетін макроэлементтердің қатынасын бақылаудың қажеті жоқ - ақуыздар, майлар, көмірсулар. Егер сіз мейрамханада тамақтануды шешсеңіз, теңіз өнімдерін немесе балықты таңдаңыз. Бұл жағдайда оларды зәйтүн майына қуыруды сұраған жөн.
- Салауатты ұйқы мен физикалық белсенділік туралы ұмытпаңыз - күніне кем дегенде 30 минут қозғалыңыз. Орташа жаттығулар салмақ жоғалту процесін тездетеді. Сонымен қатар, Жерорта теңізі диетасын ұстанушылар жақындарымен қарым -қатынасқа ерекше назар аударады. Мүмкіндігінше тамақ дайындап, отбасыңызбен бірге отырыңыз, бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтереді және жиі артық тамақтануға әкелетін стрессті жеңілдетеді.
Негізгі өнімдердің тізімі:
- Көкөністер: қызанақ, қияр, брокколи, гүлді қырыққабат, цуккини, шпинат, пияз, картоп, Иерусалим артишокы, сәбіз, репа.
- Жемістер мен жидектер: алма, алмұрт, банан, апельсин, мандарин, құлпынай, жүзім, құрма, інжір, қауын, шабдалы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, жаңғақ, макадамия, фундук, кешью, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы.
- Бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, жасымық, жержаңғақ, бұршақ.
- Дәнді дақылдар: тұтас сұлы, қоңыр күріш, қара бидай, арпа, жүгері, қарақұмық, дәнді нан, қатты бидай макароны.
- Балық және теңіз өнімдері: лосось, сардиналар, форель, тунец, скумбрия, асшаяндар, устрицалар, ұлулар, шаяндар, мидия.
- Құс: тауық, үйрек, күркетауық.
- Жұмыртқа: тауық, бөдене, үйрек.
- Сүт өнімдері: ірімшік, майсыз сүзбе, грек йогурты.
- Шөптер мен дәмдеуіштер: сарымсақ, насыбайгүл, жалбыз, розмарин, шалфей, мускат жаңғағы, даршын, куркума, бұрыш.
- Пайдалы майлар: зәйтүн майы, зәйтүн, авокадо және авокадо майы.
Қажет болса, кейбір қымбат өнімдерді неғұрлым қолжетімді және таныс өнімдермен алмастыруға болады. Сонымен, грек йогуртының орнына сіз тұрақты айран немесе үй йогуртын қабылдауға болады. Тұтас дәндер қарақұмық, арпа және сұлы жармасымен, ал форель немесе тунец майшабақпен алмастырылады, құрамында сол маңызды омега-3 май қышқылдары бар. Ақ қырыққабат - брокколидің тамаша баламасы, ал маусымдық жемістер інжір мен шабдалы үшін өте қолайлы. Зәйтүн майын үнемдеуге де болады. Мысалы, тазартылмаған күнбағыс майының құрамында омега-6, фитостерол және Е дәрумені көп.
Бас тартуға болатын тағамдар
Жерорта теңізі диетасында тыйым жоқ. Соған қарамастан, кейбір тағамдарды тұтынуды азайту керек, тіпті одан да жақсырақ, мүлдем алып тастау керек. Оларға ақ қант, бидай ұны, ыңғайлы тағамдар, тазартылған май, спирт, сода, фастфуд және жоғары өңделген тағамдар (шоколад барлары, тағамдар, шұжықтар, шұжықтар) жатады. Тұздың орнына кептірілген шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз. Кәдімгі тағамнан біртіндеп бас тартқан дұрыс - бұл дене үшін стрессті азайтуға көмектеседі.
Апталық мәзір опциясы
Дүйсенбі
- Таңғы ас: жаңа піскен жидектер мен гранола қосылған грек йогурты.
- Түскі ас: жасымық сорпасы мен дәнді авокадо сэндвичі.
- Кешкі ас: бұршақ, алма мен зәйтүн майы қосылған тунец салаты.
Сейсенбі
- Таңғы ас: мейіз мен бал қосылған сұлы майы.
- Түскі ас: минестрон сорпасы мен теңіз өнімдерінің салаты.
- Кешкі ас: брокколи кастрөлі мен табиғи йогурт.
Сәрсенбі
- Таңғы ас: көкөніс, қызанақ және зәйтүн қосылған омлет.
- Түскі ас: пісірілген балық және жасыл бұршақ қосылған булгур.
- Кешкі ас: бір стақан айран мен майсыз сүзбе кастрөлі.
Бейсенбі
- Таңғы ас: жемістер мен жаңғақтар қосылған табиғи йогурт.
- Түскі ас: тұтас дәнді лосось және авокадо сэндвичі.
- Кешкі ас: тауық төсімен бұқтырылған ақ қырыққабат.
Жұма
- Таңғы ас: жаңғақ пен бал қосылған сұлы майы.
- Түскі ас: жұмыртқа, пияз және авокадо қосылған қоңыр күріш.
- Кешкі ас: теңіз өнімдері қосылған макарон және бір стақан қызыл шарап.
Сенбі
- Таңғы ас: екі пісірілген жұмыртқа мен қуырылған көкөністер.
- Түскі ас: қатты бидай спагетти және гриль сиыр еті.
- Кешкі ас: ірімшік пен көкөністер қосылған дәнді пицца.
Жексенбі
- Таңғы ас: бумен пісірілген ірімшіктер, жемістер мен бал.
- Түскі ас: балық сорпасы мен қияр мен қызанақ салаты.
- Кешкі ас: көкөніс лазаньясы мен бір стақан қызыл шарап.
Жерорта теңізі диетасының тиімділігі мен пайдасы
Диетаның басты артықшылығы - ағзаға пайдасы. Диетологтар оған қауіпсіз тамақ жүйелерінің бірі мәртебесін беруі кездейсоқ емес. Бұған көп жылдық зерттеулердің нәтижелері дәлел. Міне, Жерорта теңізі диетасы ағзаға қалай әсер ететіні туралы ғылыми дәлелденген фактілер.
1. Жүректі нығайтады
Зерттеу үшін испандық ғалымдар жүрек -қан тамырлары ауруларының даму қаупі жоғары 55-80 жас аралығындағы 7447 ерікті шақырды. Қатысушыларға үш диета ұсынылды - зәйтүн майы қосылған Жерорта теңізі диетасы, жаңғақтарға баса назар аударатын Жерорта теңізі диетасы және майсыз диета. Келесі бес жылда мамандар қатысушылардың денсаулығын бақылады.
Нәтижелер Жерорта теңізі диетасын ұстанатын адамдарда инсульт пен инфаркт қаупінің үштен бір бөлігі төмендегенін көрсетті. Ғалымдардың айтуынша, диета денеден «жаман» холестеринді кетіруге көмектеседі, сонымен қатар қан қысымы мен қант деңгейін қалыпқа келтіреді.
2. Қант диабетінің алдын алуға көмектеседі
Сол ғалымдар Жерорта теңізі диетасы 2 типті қант диабетінің пайда болуына қалай әсер ететінін білуге тырысты. Бұл үшін олар зерттеудің басында ауруы жоқ 418 адамның жағдайын бағалады. Жерорта теңізі диетасын таңдағандардың арасында қант диабетінің даму ықтималдығы майсыз диетаны ұстанғандарға қарағанда 52% аз болды.
3. Ішектің жұмысын жақсартады
Халықаралық ғалымдар тобының зерттеуі бойынша, Жерорта теңізі диетасы ішек микрофлорасына пайдалы әсер етеді. Мамандар Польша, Ұлыбритания, Нидерланды, Франция мен Италиядан келген 65-79 жас аралығындағы 612 адамның денсаулығын бақылады. Субъектілер бір жыл бойы Жерорта теңізі диетасын ұстанды. Нәтижесінде оларда бактериялардың әртүрлілігінің баяу жоғалуы және «жақсы» бактериялар мен пайдалы май қышқылдарының санының артуы байқалды. Сонымен қатар, қабынуды тудыратын химиялық заттар мен өт қышқылдарының түзілуіне қатысатын бактериялардың саны азайды.
4. Өмірді ұзартады
Сент-Этьендегі (Франция) университет госпиталінің кардиологтары Жерорта теңізі диетасы ерте өлім қаупін азайтатынын анықтады. Зерттеуге алты ай бұрын инфарктпен ауырған 605 адам қатысты. Сондай -ақ оларға тағамның екі нұсқасы ұсынылды - майсыз диета және Жерорта теңізі диетасы. Зерттеушілер науқастардың денсаулығын төрт жыл бойы бақылаған. Жерорта теңізі диеталық тобында барлық себептер бойынша өлім қаупі 45% төмен, ал жүрек ауруынан 70% төмен болды.
5. Артық салмақтан арылуға көмектеседі
Жерорта теңізі диетасында сіз калорияларды есептеместен салмағыңызды қалыпқа келтіре аласыз. Неапольдің екінші университетінің ғалымдары осындай қорытындыға келді. Зерттеуге 99 ер адам мен 81 әйел қатысты. Олар екі топқа бөлінді. Біреуі белоктардың, көмірсулар мен майлардың ұсынылған мөлшерлемесін сақтауды талап етті, екіншісі - дәнді дақылдар, жаңғақтар, жемістер, көкөністер, зәйтүн майын тұтынуды арттыру. Екі жылдан кейін ғалымдар нәтижені бағалады: Жерорта теңізі диеталық тобында салмақ жоғалту үш есе көп болды.
Мұны канадалық мамандардың зерттеулері растайды. Оның айтуынша, Жерорта теңізі диетасы көмірсуы аз диетадан кем емес. Оның көмегімен жылына 10 келіге дейін арықтауға болады. Егер сіз салмақ жоғалтуды тездеткіңіз келсе, калория мөлшерін есептеңіз және мәзірді құрған кезде оны ұстаныңыз.
Итальяндық дәрігерлер 32119 ерікті қатысқан тағы бір үлкен зерттеу жүргізді. 12 жылға жуық уақыт бойы оның барлық қатысушылары Жерорта теңізі диетасының принциптерін ұстанды. Бұл диетаны ұзақ уақыт сақтау диетаны тоқтатқаннан кейінгі келесі бес жыл ішінде іште май жиналып қалу қаупін төмендетеді екен.
Дәрігердің түсініктемесі
Жерорта теңізі диетасының кемшіліктері бар ма?
Жерорта теңізі диетасының принциптері ДДҰ ұсыныстарына сәйкес келеді. Ол көкөністер мен жемістерге, күрделі көмірсуларға, сау қанықпаған май қышқылдарына, толық ақуызға бай. Шектеулер тек тез көмірсуларға, фастфудқа, ыңғайлы тағамдарға және транс майларға бай тағамдарға ғана қойылады. Диетаны осындай тағамнан тазарта отырып, Жерорта теңізі диетасының принциптерін ұстанатын адам басым көпшілігінде арықтай бастайды. Процесс тез емес, бірақ бұл жақсы. Жылдам салмақ жоғалту денсаулыққа зиян.
Жерорта теңізі диетасы көп мөлшерде көкөністерді, балықты, теңіз өнімдерін, жоғары сапалы өсімдік майларын тұтынуды көздейтіндіктен, азық -түлік себеті қымбат болады. Бірақ денсаулықты үнемдеуге болмайды. Өйткені теңдестірілген қоректік тамақтану - үйлесімді дамудың кілті.
Құрғақ қызыл шарап Жерорта теңізі диетасының маңызды компоненттерінің бірі болып саналады, бұл оның пайдасын түсіндіреді. Бұл рас па? Ал шарап қаншалықты қауіпсіз?
Әдетте, әйелдер үшін күніне 150 мл -ден аспайтын шарап қауіпсіз, ал еркектер үшін 200 мл -ден аспайды. Бұл соманы бірден ішпеген жөн, бірақ оны күні бойы таратқан жөн. Шарап ішу Жерорта теңізі диетасының маңызды бөлігі емес. Егер сізде бауыр немесе жүрек проблемалары болса немесе алкогольді тұтынуды бақылай алмасаңыз, оны елемеуге болады және қажет. Керісінше, шарап - бұл географиялық дәстүрдің бөлігі.
Бұл диетаны кім қолдануға болмайды?
Жерорта теңізі диетасы әмбебап және теңдестірілген және әр түрлі диетаға байланысты қатаң қарсы көрсетілімдерге ие емес. Алайда, құрамында майдың көп болуына байланысты, бауыр мен асқазан -ішек жолдарының аурулары бар адамдарға диетаның бұл түріне абайлап қарау керек. Дәрігермен алдын ала кеңесу керек. Әрине, бұл аллергиялық реакциялары бар және диетада қолданылатын тағамдарға төзбеушілікпен шектелуі керек.
Кейбір дәрігерлер коронавирустың алдын алу үшін Жерорта теңізі диетасын ұсынды. Бұл ақталған ба?
Вирустық инфекциялармен күресу үшін иммунитетті сақтау маңызды. Ал иммундық жүйенің белсенділігі тікелей біз жейтін нәрсеге байланысты. Егер сіздің диетаңыз теңдестірілген, көкөністер мен жемістерге бай болса, сіз талшықты жеткілікті мөлшерде тұтынасыз, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын назардан тыс қалдырмаңыз, ақуызды және барлық маңызды май қышқылдарын алыңыз - ағзаға инфекциямен күресу жеңілдейді. Жерорта теңізі диетасы барлық осы талаптарға сәйкес келеді. Сондықтан оны тек коронавирустың ғана емес, басқа да вирустық аурулардың алдын алу үшін қолдануға болады.